[...] ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt Zrób 3 ćwiczenia po 3 serie żeby lepiej pobudzić triceps z każdej strony 1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu na ławce 3x3 z progresją 2. Prostowanie ramienia w oparciu o ławke z hantelką w dłoni 3x3 3. Tutaj [...]
[...] płaska 2x10 kat ujemny 2 x10pow. rozpietki 3x10 na płaskiej. biceps: na kolanie 3x10pow. modlitewnik na przemin hatle 3x10pow. sztaga łamana na stojaco 3x10pow. wtorek: triceps-jednoracz unoszenie za głowa w gore 3x10, francuz lezac sztanga łamana3x10,pochyleniu tulowia na ławce wyciskanie hatli w tył, plecywyciskanie jednej strony sztangi [...]
[...] klp. wyciskanie na skosie glowa w gore sztangi 14 12 10 8 wyciskanie hantli glowa w góre 14 12 10 8 rozpiętki głową w góre 14 12 10 10 pompki na poręczach 4 serie 14 12 10 8 triceps. wyciskanie wąsko na płaskiej 4 serie 14 12 10 8 sciąganie linki wyciągu uburącz z góry 4 serie 14 12 10 8 czwartek barki (tutaj to akurat taki system co robie [...]
RAcja Numer7, nie widziałem tego. Teraz proszę o ocenę całościową oraz ogólne opinie Mała poprawka : PONIEDZIAŁEK: Klatka, -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w dół -Wyciskanie sztangi głową w dół -myśle o 4x10 a powyższe progress -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -Rozpiętki w siadzie na [...]
Klatka - Wyciskanie hantelek na skosie 45: 4 serie po 10 powtorzen - Wyciskanie sztangi na plaskiej: 4 serie po 10 powotrzen - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 15 powtorzen Triceps - Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie 3*12 - Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie 3*15 - Pompki na poreczach Plecy -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]
Dzięki za korektę. Lecz mam odnośnie tego jeszcze kilka pytań. Mianowicie nie bylem pewien kilku ćwiczeń czy są złożone czy izolowane ale po zasięgnięciu lektury rozwiałem je po za jednym, wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia? jest to ćwiczenie złożone tak? Czy robiąc 5 serii w zakresie 10-8 powtórzeń robić wszystkie serie tym samym [...]
[...] ramienia jednoracz na wyciągu bokiem do głowy 12/12/10/10 NIE ROBISZ NIC SZTANGĄ NA BICEPSY? NO I ZACZYNAĆ OD MODLITEWNIKA - ODWAŻNIE Wtorek : wolne Środa : (plecy + triceps) 1. Podciąganie na drążku do brody w bardzo szerokim uchwycie : 8/8/8/8 2. Martwy ciąg : 12/10/10/8 3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) : 12/10/10/8 4. [...]
Zdecydowałem pójść na siłownie i stworzyłem plan, proszę o ewentualną korektę. Będzie to trening stacyjny: KLATKA PIERSIOWA: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BRZUCH: BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO PLECY : PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE BICEPS: UGINANIE [...]
W takim razie po niżej przedstawiam do oceny 3 dniowy trening: ŚRODA 1. PLECY - podciąganie szeroko nachwytem 4xmax - wioslowanie sztanga nachwytem do brzucha 4x10-12 - wioslowanie hantla 4x10-12 - MC 4x12, 10, 8, 6 2. Tył barków - unoszenie hantli bokiem w osadzie 4x10-12 - shrugsy 4 x12 Te dwa ostatnie ćwiczenia w superseriach. 3. Łydki - [...]
[...] wzdłuż tułowia. Łydki rób z nogami, nie ma potrzeby dawać ich 2x w tygodniu. Nie jestem zwolennikiem spięć na maszynie więc to ćwiczenie zmieniłbym na coś innego. Na biceps triceps daj pierwsze ćwiczenie 3-4 serie a drugie 2-3 serie i pewnie wystarczy po poprzednich ćwiczeniach. Reszta wydaje się w porządku, pierwsze treningi zazwyczaj [...]
zbyleq nie poprawiaj jesli nie potrafisz zrobic tego jak trzeba, poprawka gorasza niz plan autora. PONIEDZIALEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) (3 serie 12,10,8)hantle 4s 3.Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8) Biceps:2cw po 4s 1.Uginanie ramion ze [...]
Bery teraz będzie dobrze? Dzięki wielkie za poprawę. EDIT: Nie mam jak wykonać ćwiczenia "uginanie nóg leżąc..." jak to zastąpić ? PONIEDZIALEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) (12,10,10,8) 3.Rozpiętki na ławce prostej (12,10,8) Triceps: 1.Francuskie [...]
[...] jedna seria albo daruj 8. Prostowniki (lędźwie) (2 serie) przyznaje nie czytalem posta, rob MC zamiennie z przysiadami jesli mozesz 9. Sztanga biceps (2 serie) 10. Linka triceps (2 serie) jak sie zastosujesz do powyzszych to nie wiem czy jest sens w ogole robic....ale to zalezy od ciebie, i jedna serie wystarczy imho i rob od mikro 10 11. [...]
[...] Wyciskanie sztangielek na barki 45 kg x 8, 45 kg x 6, 45 kg x 5 (waga jednej sztangielki) Sciaganie na plecy na maszynie 80 x 6, 100 x 6, 115 x 6, 125 x 6 Ściąganie liny na triceps całe obciążenie x 10, x 8, x 6 Uginanie sztangielki na biceps w opadzie 18 kg x 10, x 8, x 7 W wyciskaniu leżąc ostatnie powtórzenie z pomocą w górnej fazie, z [...]